Atsikratyti kojų

Pushups nukreipti savo krūtinę, rankas ir pečius, tonizuoti raumenis šiose srityse. Jei nustatysite, kad standartinis “pushup” nebėra iššūkis, pakelkite kojas aukštesniu lygmeniu, vadinamą sumažėjimu. Pasirinkite iš įvairių objektų, kad pridėtumėte papildomų iššūkių savo branduoliui, arba atlikite sumažintą “pushup” be įrangos, naudodami kojas, kad pakeistumėte svorio pasiskirstymą.

Pagrindinė įranga – suoliukas

“Pushups”, kurių kojos pakyla ant stalo, maksimaliai sumažina spaudimą. Stendo aukštis nustato, kiek kampo, kurį jūsų kūnas atlieka ant grindų. Kuo didesnis kampas, tuo daugiau svorio jūsų pectoralis major. “Pectoralis major” yra didžiausia krūtinės raumenys ir pagrindinis raumenys, kurie dirba šitame svyravimo variacijoje. Norėdami atlikti nuosmukį, stumkite kojomis ant stendo, prisiimkite “pushup” padėtį priešais stendą rankomis su pečių pločiu Atskirai ir tavo rankose. Pakelkite savo kojas vienu metu ant stalo, kad jūsų svoris būtų ant pirštų. Kai nugara bus visiškai tiesi, sulenkite alkūnės, kad nuleiskite veidą link grindų. Tada stumkite savo rankas, kad užbaigtumėte smūgį.

Iššūkis jūsų branduolys

Stabilumo kamuoliukai yra ne stabilūs paviršiai, pavyzdžiui, treniruokliai, todėl jūsų branduolys jaustųsi taip, kaip veikia kartu su krūtinės ląstine, tricepsais ir deltomis. Naudojant stabilumo rutulį padidėja raumenų iššūkis, kai sumažėja smegenų spaudimas. Stabilumo kamuoliukai yra skirtingo dydžio, todėl galite valdyti aukštį, kurį naudojate. Tačiau mažesni rutuliai yra net stabilesni nei didesni rutuliai. Jie pritraukia savo šerdį net daugiau nei didesnių stabilumo kamuolių. Norėdami sumažinti slinkimą ant stabilumo kamuolys, padėkite pirštus, nugarą arba pilvą ant stabilumo rutulio, o ne ant stendo. Patalpinkite rankas pečių plotis ir priveržkite savo abs. Sumažk ir pakilk, naudodamiesi įprasta forma, reikalinga stiprinimui.

Naudojant pusę kamuolys

Pakelkite kojas ant pripūsto kamuoliuko, kuris yra pusiau stabilumo kamuolys, pusė platforma. Šis rutulio tipas taip pat yra nestabilus paviršius, kaip stabilumo kamuolys. Jis siūlo du būdus, kaip mažinti įtampą: kiekvienas variantas pirmiausia nukreipiamas į jūsų pecs ir naudoja tricepsas kaip antrinius raumenis, taip pat dirba deltoidais. Jei norite sutelkti dėmesį į savo krūtinę ir tricepsą, atlikite pratimą su plokščia rutulio kampe ant grindų, o kojas – apvalioje pusėje. Norėdami įtraukti savo deltovis, pasukite kamuolį ir padėkite kojas į plokščią pusę. Sumažk ir pakilk, naudodamiesi įprasta forma, reikalinga stiprinimui.

Nr įranga reikalinga

Pushups, kurių kojos yra aukštesnės, yra sunkesnės nei atsikabinimas, kai kojos ant grindų, nes viršutinė kūno dalis padidina savo svorį. Jei norite, kad be įtaiso sumažėtų įžeminimas, pakelkite vieną koją nuo grindų. Tai yra pakankamai toli, kad turėtumėte tik tris kontaktinius taškus, dar didesnį svorį darę į viršutinę kūno dalį. Tai paprastas būdas treniruočių metu pridėti nuosmukį, nesiekiant solo ar rutulio. Pasukite kojas, kad subalansuotumėte raumenis.